Kan man öka kaloriförbrukningen med stavgång eller stavträning?
Ja, absolut! Du kan öka kaloriförbrukningen rejält med Nordic Walking, stavgång eller stavträning, bara genom att justera teknik, intensitet och terräng. Exakt hur många kalorier just du förbränner vid stavgång eller stavträning varierar och påverkas av fler faktorer än din vikt även om värdena är en ganska bra uppskattning. Två faktorer som inverkar och varierar är om din vikt består av mer eller mindre muskler och hur ofta du tränar samt hur intensivt.
Forskning har visat att om du tränar en timma per dag så förbränner du fett även under dag två på den motionstimma du hade dagen innan. Upp till 20% är siffror som nämnts.
Grundförbränning av kalorier varierar Hur mycket din kropp förbränner naturligt varierar från person och person och påverkar givetvis hur mycket kalorier du förbränner vid träning. Det är mindre viktigt när du jämför träningssporter därför att du ändå ser den ungefärliga skillnaden mellan hur mycket du förbrukar vid olika aktiviteter.
I allmänhet gäller att om du har en hög förbränning av kalorier även vilande upplever du det lättare att träna hårdare och att snabbt börja träningen därför att kroppens celler snabbare och lättare får energin de behöver.
Träna regelbundet med vanliga gåstavar för att bränna mer energi vilande.
Här är hur det fungerar och vad du kan göra!
Aktiv stavteknik – nyckeln till högre förbrukning. Många går bara och ”bär” stavarna – men om du trycker ifrån ordentligt med armarna i varje steg så aktiverar du triceps, axlar, rygg och bål mycket mer. Fokusera på att föra armen bakåt (inte framåt), och tryck ner staven snett bakåt mot marken – tänk ”skidåkning på land”. Du ökar pulsen och syreförbrukningen med upp till 40 % jämfört med vanlig gång. Mer muskelarbete = fler förbrända kalorier.
Variera terrängen – backar och kuperad mark kräver mer kraft, särskilt i uppförsbackar → högre puls, fler muskler, mer förbränning. Även grus, snö eller mjuka stigar ökar energiförbrukningen jämfört med asfalt.
Öka tempo och gångtid–Ett snabbare tempo (6,5–7 km/h) höjer pulsen markant. Längre pass (t.ex. 60–90 min) ger stor total förbränning. Intervaller (t.ex. 2 min snabbt + 2 min lugnt) kan höja efterförbränningen i flera timmar.
Kombinera med stavövningar– Du kan använda stavarna för styrke- och rörlighetsövningar under promenaden:
- Styrkestopp: armhävningar mot stavarna, knäböj, rodddrag.
- Balansövningar: stå på ett ben och använd stavarna för lätt stöd.
- Rörlighet: axelrotationer och bröstöppningar.
Det gör passet mer varierat och ökar muskelaktiveringen ytterligare.
Hur mycket du går ner i vikt av Nordic Walking beror på flera faktorer — som intensitet, varaktighet, kost och din startvikt — men här är en tydlig översikt så du kan få en realistisk bild.
Intensiteten
Lugnt tempo (6-5 km/h) ca: 300-350 kcal (70 kg person)
Måttligt tempo (6–7 km/h) ca: 400–500 kcal (70 kg person)
Högt tempo (7+ km/h, aktiv stavföring) ca: 550–650 kcal (70 kg person)
Exempel på viktminskning om du väger 70kg
1 kg kroppsfett ≈ 7 000 kcal.
Om du t.ex. går 1 timme Nordic walking 4 gånger i veckan, i måttligt tempo:
4 × 450 kcal = 1 800 kcal/vecka. På 4 veckor ≈ 7 200 kcal = ca 1 kg fett
Om du samtidigt äter lite mindre (t.ex. 300 kcal mindre per dag) kan du lätt dubbla effekten — upp till 2 kg per månad, på ett hållbart sätt.
Så för bästa resultat håll regelbundenhet (3–5 pass i veckan). Kombinera med styrkeövningar för bål, höfter och hållning. Fokusera på teknik och tempo snarare än distans. Lägg till små kostjusteringar (t.ex. minska socker, öka protein och grönsaker).
I boken Stavgång - effektiv träning har Ingbritt Ekman samanställt mer om forskningen kring nyttan med stavgång
Vill du bli mer inspirerad kan du bli medlem i Stavakademin och då får du GRATIS träningsprogram, träningsvideo samt specialerbjudande från Vandringsshopen.se
